Где присутствует железо: в каких продуктах содержится, роль в организме

Одним из самых важных микроэлементов для человека является железо. Этот элемент, не только тотально используется в быту и промышленности, но и выполняет ряд важных функций в организме. Рассмотрим, что представляет собой химический элемент железо, а каких продуктах содержится и каковы его нормы потребления для человека.

Роль в организме, нормы потребления

Железо входит в состав молекул многих ферментов, гормонов и других биологически активных веществ. Без него сложно представить не только работу нашего организма, но и функционирование живых клеток в целом. Однако наиболее значимая и известная функция этого химического элемента участие в формировании гемоглобина, белка-переносчика кислорода в крови.

продукты богатые железомГде содержится железо в нашем теле? Да практически везде — в мышцах, внутренних органах, костях, соединительной ткани, в крови.

Все клетки нашего организма дышат с помощью эритроцитов, красных кровяных клеток, которые из легких разносят насыщенную кислородом кровь ко всем тканям.

В эритроцитах главную функцию выполняет сложнейшая молекула гемоглобина — трехмерного комплексного белка, который формирует свою уникальную структуру с помощью атомов железа.

Поэтому, если с пищей этого вещества поступает недостаточно, развивается анемия, или как ее называют в народе — малокровие. Нормы потребления железа человеком разнятся, в зависимости от возрастной группы, пола и так далее. Поэтому наглядно их можно представить в виде следующей таблицы:

ГруппаНорма потребления (миллиграммы)
Мужчины6-10
Женщины10-28
Дети8-15
Беременныеот 30
Больные анемией35-45
Спортсмены40
Проживающие в сложных климатических условияхот 35

Полезное видео: где много железа

Продукты, богатые железом

В тех или иных пропорциях, железо присутствует практически во всех продуктах. Однако, у него есть такая особенность — элемент усваивается организмом не более, чем на 10-20%, а в основном и меньше. Плюс требуется присутствие определенных белков и фито нутриентов, которые повышают усваиваемость.

По этим критериям продукты с высоким содержанием железа делятся на гемовые и негемовые.

Важно! Гемовое железо — двухвалентное (Fe 2+), гораздо лучше усваивается (на уровне 20-30%) и содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое, трехвалентное (Fe 3+), усваивается гораздо хуже — около 5% и в основном есть в растительной пище.

Именно поэтому вегетарианцам следует потреблять больше суточной нормы железа, независимо от других параметров — пол, возраст, место проживания.

Итак, рассмотрим ТОП продуктов с высоким содержанием железа, учитывая уже известный фактор о всасываемости микроэлемента в нашем организме.

Печень

Довольно-таки известным пищевым продуктом, где много железа, является печень домашних животных или птиц. Это общеизвестный факт. Однако, многих интересует вопрос — в какой именно печени больше железа? Для наглядности, виды печени можно расположить в такой таблице:

Вид печениСодержание железа (мг/100г)
Свиная21
Куриная12-16
Говяжья20-25
Телячья15-20

Кроме этого, усваиваемость Fe из печени составляет около 25%. Поэтому ей можно смело отдавать первое место в нашем рейтинге продуктов по содержанию железа.

Морепродукты, моллюски

Несмотря на несколько более низкий коэффициент всасывания — от 10 до 15%, морепродукты, особенно моллюски, стоят на втором месте по содержанию железа. Также не стоит забывать, что это диетическая и низкокалорийная пища, которая к тому же является кладезем полезных минералов и витаминов — фосфор, жирные кислоты, витамин Е, йод, калий и так далее. Итак, вот сколько железа в морепродуктах:

  • устрицы — 18 миллиграммов в 100 г,
  • мидии — 15 мг,
  • угорь — 12 мг,
  • кальмары — 14-18 мг,
  • икра — от 11 до 21, в зависимости от вида рыбы.

Совет! Если приправить салат из мидий или кальмаров лимонным соком и оливковым маслом, получится просто коктейль-бомба против анемии. Кроме железа получаем массу витаминов, жирных кислот и антиоксидантов, которые увеличивают усвоение.

Сухофрукты

продукты с высоким содержанием железаВ каких фруктах есть много железа? Оказывается во многих, но употреблять их надо в сушенном виде.

Сухофрукты уверенно держали бы пальму первенства по концентрации Fe, если бы не описанный выше низкий индекс всасываемости, ведь железо в них негемовое.

Особенно много этого микроэлемента в урюке (сушенный абрикос) — 24 миллиграмм на 100 г, также в кураге, сушеных грушах и черносливе — около 19 мг.

Тем не менее, железо всасывается из этих продуктов на 6-8%, поэтому вегетарианцам стоит обратить внимание на сухофрукты для профилактики анемии.

Также, если женщина ищет продукты богатые железом при беременности, сухофрукты будут идеальным вариантом. В них много сложных углеводов и фолиевой кислоты, что полезно для будущего ребенка.

Бобовые

Особенно стоит выделить из бобовых горох, чечевицу, красную фасоль, нут. Концентрация железа около 12-15 мг/100г, усваиваемость — до 10%. Людям с лишним весом надо с осторожностью употреблять бобовые, так как они довольно калорийны. Зато диабетикам их можно вводить в свой рацион — гликемический индекс бобовых обычно ниже 30.

Популярные препараты железа

витамины содержащие железо списокКроме естественного рациона, недостаток железа в организме можно компенсировать с помощью фармацевтических препаратов.

В основном это комплексные лекарства, содержащие поливитамины и разного рода микроэлементы. Итак, рассмотрим вкратце витамины, содержащие железо, список известных брендов приведен ниже:

  1. Витрум, содержит 18 мг железа в одной таблетке;
  2. Элевит пронаталь, содержит 60 мг железа;
  3. Супрадин, 23,8 миллиграмм железа в таблетке;
  4. Компливит, 5 мг железа;
  5. Дуовит, 10 миллиграмм Fe;
  6. Доппельгерц — 3,5 мг.

В чем содержится железо, помимо этого? Кроме поливитаминных комплексов, есть ряд препаратов, которые содержат сугубо этот микроэлемент и используются в основном для лечения анемии. К самым распространенным относится “Феррум-Лек”, “Лактоферрин”, “Актиферрин”.

Внимание! Очень часто бывают ситуации, когда восполнение железа в крови недостаточно одним лишь питанием. Поэтому, если врач назначил препараты железа либо минеральные комплексы — не стоит ими пренебрегать, надеясь лишь на печень да мидии!

Если же препарат принимается по назначению врача, то можно самостоятельно отрегулировать и дневной рацион. Мы уже знаем железосодержащие продукты при анемии, список можно попробовать составить непосредственно при походе в супермаркет. Пример дневного рациона:

  1. 200 граммов говяжьей печени,
  2. 300 граммов гречневой каши,
  3. салат из мидий, заправленный лимонным соком,
  4. чечевичный суп.

Меню можно периодически менять, чередуя растительную и животную пищу. Однако всегда помните о степени усваиваемости железа и гемовых-негемовых продуктах.

Полезное видео: ТОП-10 продуктов, богатых железом

Подводя итоги

Таким образом, можно сделать вывод, что пищевой рацион играет важную роль для поддержания нормального уровня микроэлементов в крови. В каких продуктах содержится железо, нужное для гемоглобина? В основном это субпродукты животного происхождения, морепродукты и бобовые. Составляя себе меню, следует также учитывать калорийность, гликемический индекс и содержание других полезных веществ. Они влияют на процент всасываемости железа в том числе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *